OCR- Dein Fitness-Booster für den ganzen Körper

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Auch wenn bei unserer XLETIX Challenge presented by MaxiNutrition der Spaß und Teamspirit an erster Stelle stehen, wissen alle, die bereits teilgenommen haben: Das ist mehr als nur eine Schlammschlacht! Ein Lauf, bei dem man nicht nur läuft, sondern klettert, hebt, krabbelt, springt! Kein Wunder, dass der allererste Obstacle Course Racing (OCR) bereits 1987 stattfand – schließlich gibt es kaum ein Workout, das wirklich alle konditionellen und koordinativen Fähigkeiten so sehr herausfordert wie ein Hindernislauf.

Warum ein Outdoor-Trail, gespickt mit unterhaltsamen und gleichzeitig fordernden Hindernissen, deinen gesamten Körper – von Kraft über Ausdauer bis hin zu Reaktion und Balance – auf die Probe stellt, erfährst du in diesem Artikel.

1. Kraft

Im Mittelpunkt aller sportlichen Fähigkeiten steht natürlich die Muskelkraft. Kein Wunder – wer sich über Hindernisse ziehen, sich hochhieven oder hangeln muss, braucht ordentlich Power. Doch welche Muskelgruppen sind bei einem OCR besonders gefragt?

Beim OCR und im Training dafür werden alle großen Muskelgruppen – also Beine und Po, Oberkörper und Arme sowie der Rumpf – intensiv gefordert. Besonders spannend: Es geht nicht nur um Maximalkraft, sondern auch um Kraftausdauer.

Wenn du an Geräten trainierst, probiere doch mal Folgendes: Teste dich aus! Bist du eher stark darin, mit moderatem Gewicht viele Wiederholungen zu machen? Oder liegt deine Stärke darin, dein Maximalgewicht explosiv für 1-3 Wiederholungen zu stemmen?
Beides ist im OCR wichtig – hier zwei Beispiele:

Beim Überwinden der Wonder Wall benötigst du maximale Kraft – hier heißt es, alle Reserven bündeln.
Die Rapid Rings hingegen verlangen mehr Kraftausdauer – eine längere Anspannung im gesamten Körper, besonders in Armen und Händen.

Was ist noch wichtig?

Für einen erfolgreichen OCR – egal, ob du Bestzeiten anpeilst oder einfach Spaß haben willst – lohnt es sich, die folgenden Muskelgruppen gezielt zu trainieren:

- Greifkraft: Ein dicker Bizeps ist schön und gut, aber beim Hangeln und Ziehen brauchst du zusätzlich vor allem einen starken Griff!
- Sprunggelenkskraft: Ja, richtig gehört! Den Fokus nicht nur auf den großen Quadrizeps zu legen, sondern auch auf die tieferliegenden Muskeln im Sprunggelenk, kann einen entscheidenden Unterschied machen. Gerade auf unebenem Gelände und Trailwegen hilft eine gute Sprunggelenkskraft, Stabilität zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.

2. Schnelligkeit und Ausdauer

Die aerobe Langzeitausdauer beschreibt deine allgemeine Ausdauerfähigkeit, die insbesondere während eines gesamten OCR-Rennens gefragt ist. Bei einem Lauf über 6 bis 18 Kilometer muss dein Körper über eine längere Distanz kontinuierlich moderate Leistungen erbringen. Hier ist eine hohe aerobe Kapazität (VO₂max) entscheidend, um über die gesamte Strecke hinweg ausreichend Sauerstoff für die Energiegewinnung bereitzustellen.

Kurze, intensive Phasen wie ein Anlauf auf ein Hindernis – beispielsweise auf die Power Pipe – oder ein Endspurt kurz vor dem langersehnten Ziel fordern hingegen deine anaerobe Ausdauer. In diesen Momenten wird Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt – schnell, aber nur für kurze Zeit. Nach solchen intensiven Phasen ist deine aerobe Kapazität gefragt. Sie hilft dabei, Laktat abzubauen und Sauerstoff effektiv zu nutzen – damit du schnell wieder leistungsfähig bist.

Für einen OCR ist also die Kombination aus schnellen, explosiven Phasen, in denen deine Schnelligkeit gefragt ist, und der Langzeitausdauer sehr wichtig. Denn du musst einerseits über längere Zeit ein gleichmäßiges Tempo halten und andererseits kurze, intensive Belastungen meistern! Gelingt dir diese Kombination bereits im Training, steht dem perfekten OCR nichts im Weg. Ob du mit deinem Training schon auf dem richtigen Weg bist, kannst du mit einem effektiven Test herausfinden: dem Fartlek-Training. Hier wechselst du zwischen schnellen Sprints und moderaten Laufphasen – ideal, um Ausdauer und Schnelligkeit unter realistischen Bedingungen zu trainieren.

3. Beweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit ist ein entscheidender Faktor, um Verletzungen vorzubeugen. Zusammen mit einer kräftigen Muskulatur bildet sie die ideale Basis, um deine Gelenke optimal zu schützen. Wer sich elegant durch den Creepy Crawl bewegen und sich dabei ganz klein machen muss oder wer beide Beine sicher über die Slippery Slope bringen möchte, braucht ausreichend Beweglichkeit – in den Leisten, Beinen und auch im Oberkörper.

Der Sit-and-Reach-Test (am Boden sitzend die Beine ausstrecken und nun nach vorne greifen und probieren, die Zehenspitzen zu berühren) gibt dir einen guten Einblick in die Beweglichkeit deiner Beinrückseite und deines unteren Rückens. Schon nach einer Runde Yoga merkst du schnell, wie es um deine Beweglichkeit steht – und mit regelmäßigem Stretching kannst du deinen Status quo ordentlich upgraden.

Deine koordinativen Fähigkeiten – das i-Tüpfelchen des OCR-Erlebnisses!

Die Muckis sind am Start, gleichzeitig bist du flexibel, flink wie ein Turnschuh und obendrein noch ausdauernd? Super! Doch um wirklich alle Skills auszureizen, fehlt noch ein entscheidender Faktor: Deine Koordination. Kein Fitnessstudio und auch keine Joggingrunde können dir das beibringen, was ein OCR schafft.

Koordinative Fähigkeiten sind das Bindeglied zwischen deinen konditionellen Fähigkeiten. Sie sorgen dafür, dass du dich effizient, präzise und elegant bewegst – und genau das wird bei einem OCR besonders gefordert. Unvorhersehbare Hindernisse wie der Double Trouble verlangen dir alles ab: Hier kommt es auf deine Orientierungs- und Kopplungsfähigkeit an. Bei wechselnden Bewegungsanforderungen wie dem Triple Trauma ist deine Rhythmisierung gefragt. Und die Wicked Wheels? Die bringen deine Balance und Reaktionsfähigkeit so richtig ins Schwitzen. Das schafft keine andere sportliche Herausforderung!

Aber keine Sorge: Du kannst schon jetzt beginnen, deine Koordination gezielt zu trainieren. Setze auf Abwechslung: Nutze die Natur als Playground, fordere dich in Teamaufgaben heraus und spiele mit unterschiedlichen Rhythmen in deinen Workouts. So bist du bestens gewappnet für die nächste OCR-Herausforderung!

Last but not least: Nutze deine mentale Kraft!

OCRs sind nicht nur ein ultimatives Ganzkörpertraining für Muskeln und Ausdauer – sie fordern auch deine mentale Stärke heraus. Dein Kopf entscheidet, ob du vor einem Hindernis aufgibst oder nochmal alles gibst.

Hier sind drei Mindset-Tipps, um dein volles Potenzial abzurufen:

1. Akzeptiere deine Emotionen. Statt negative Gefühle zu unterdrücken, nimm sie bewusst wahr. Du hast einen unmotivierten Tag? Finde den Auslöser, setze dir kleine Ziele und nimm den Druck raus. Vielleicht hilft dir heute ein lockerer Run mit Freunden oder eine entspannte Yoga-Session mehr als das härteste Workout. Auch Nervosität vor deiner XLETIX Challenge ist okay – sie zeigt nur, dass dir etwas Großes bevorsteht!
2. Bleib im Moment. Achtsamkeit ist ein unterschätztes, aber kraftvolles Tool. Schon 5 Minuten täglich sind ein starker Anfang: Atme bewusst ein und aus, spüre deinen Körper und bleibe ganz im Hier und Jetzt. Das hilft dir, während des OCRs den Fokus zu bewahren und Hindernisse mit maximaler Präsenz zu meistern – Flow-Erleben vom Feinsten!
3. Schaffe Distanz zu negativen Gedanken. Nicht alles, was du denkst, ist wahr. Hinterfrage innere Glaubenssätze wie „Ich bin nicht stark genug“ und formuliere sie um: „Ich denke, ich bin nicht stark genug, aber ich kann mich verbessern und mein Bestes geben.“ Auch Power Posing – ein aufrechter, starker Stand – kann dir helfen, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln und Hindernisse mental und physisch zu überwinden.

Bist du bereit, dein volles Potenzial auszuschöpfen?

Die nächste XLETIX Challenge presented by MaxiNutrition ist deine Chance, an deine Grenzen zu gehen und dich selbst zu überraschen – körperlich und mental! Ein OCR fordert deinen gesamten Körper und bringt dich auf das nächste Level.

Und keine Sorge, wir lassen dich bei der Vorbereitung nicht allein. Wir haben dir den perfekten Trainingsplan erstellt – abgestimmt auf die Anforderungen eines OCR. Du bist ganz neu dabei und fragst dich, wie du die Einheiten am besten strukturierst, wann Pausen sinnvoll sind und welche Reihenfolge ideal ist? Dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich! Hier findest du eine Prototyp-Woche, die Hand in Hand mit unseren Workout-Videos eine perfekte Trainingswoche simuliert.

1000 Gründe – nur ein Klick entfernt! Deine nächste Challenge wartet! Noch gibt es Resttickets für einige Events der Saison 2025. Also, ready? Let’s go – melde dich jetzt an und bring dein Team mit!